Um guia baseado em evidências para alimentos cerebrais que melhoram a memória e o foco

Memoria e foco

Muitas pessoas fariam qualquer coisa para se tornarem mais espertas, mas, na verdade, é muito mais simples conseguir isso do que você imagina.

E ter um cérebro saudável é muito importante para o resto da saúde. Com isso, se você não tem uma memoria boa, provavelmente você terá problemas com o sono, peso e aumentara o risco de sofrer com diversas doenças. Isso mostra que quando você cuida do cérebro, você também cuida de todo o seu corpo.

Ao escolher os alimentos certos, você pode melhorar facilmente a saúde do cérebro e obter melhor memória e foco.

A comida pode ser prejudicial ou benéfica para o cérebro, e com tantas opções disponíveis, escolher os alimentos certos pode ser um pouco avassalador.

Felizmente, tem havido inúmeros estudos que identificaram alimentos ricos em nutrientes que são bons para o cérebro. Estes são chamados coletivamente de “alimentos cerebrais”, que incluem peixe, ovos e certas frutas e vegetais.

O peixe é bem conhecido por ser rico em ômega-3, que é um nutriente muito versátil quando se trata de apoiar a função cerebral.

Os ácidos graxos ômega-3 são importantes para manter a qualidade das células cerebrais, uma vez que são um dos componentes das membranas celulares e das células nervosas.

O ômega-3 também pode reduzir a inflamação associada a doenças como depressão, ansiedade, transtorno do deficit de atenção e hiperatividade (TDAH), demência e doença de Alzheimer.

Mais de 70% da população mundial não obtém quantidades suficientes desse nutriente, o que é preocupante, já que uma deficiência em um ômega-3 específico, chamado ácido docosa-hexaenóico (DHA), tem sido associada ao envelhecimento prematuro do cérebro, declínio cognitivo, encolhimento do cérebro e muitas outras condições neurológicas.

O peixe também é uma boa fonte de proteínas que são usadas para produzir serotonina e dopamina. Esses dois neurotransmissores funcionam para melhorar o humor e o apetite.

Além disso, a dopamina e a serotonina também têm um papel na regulação do movimento e digestão, respectivamente.

Especialistas recomendam um consumo semanal de porções de peixes como salmão, cavalinha ou sardinha para ajudar a sustentar o cérebro.

Como os peixes, os ovos também são ricos em proteínas, vitamina B12 e ômega-3, mas há mais do que esses nutrientes.

Eles também têm grandes quantidades de triptofano e colina, que são blocos de serotonina e acetilcolina, respectivamente.

A acetilcolina é um neurotransmissor envolvido na memória e na aprendizagem. Por ter níveis adequados de acetilcolina, as pessoas podem desfrutar de uma memória mais nítida, foco aprimorado e menor risco para a doença de Alzheimer.

A colina também é necessária para produzir citicolina, um produto químico importante para promover o fluxo sanguíneo para o cérebro, bem como a quebra de glicose para energia.

Embora muitas pessoas evitem esse alimento por causa do teor de colesterol, na verdade não há evidências de que os ovos causam problemas cardíacos relacionados à gordura.

De fato, o colesterol dos ovos são benéficas lipoproteínas de alta densidade que são importantes para a saúde do cérebro.

Alimentos adicionais que alimentam seu cérebro

As bagas também são importantes alimentos para o cérebro porque são embalados com flavonoides.

Esses fito nutrientes não apenas dão às bagas suas belas cores, mas também são renomados antioxidantes que protegem as células cerebrais dos danos induzidos pelos radicais livres e da inflamação crônica.

Além disso, elas podem melhorar a memória, aprender e reduzir o risco de declínio cognitivo e Alzheimer. Os flavonoides também facilitam a renovação das células cerebrais, aumentando a produção do fator neurotrófico derivado do cérebro, o que pode causar problemas neurológicos em níveis baixos.

As bagas também são ricas em resveratrol, o que pode ajudar a manter a função cerebral adequada mesmo em adultos.

Abacates também são altamente recomendados, uma vez que são ricos em gorduras saudáveis ​​que podem ser usadas para produzir acetilcolina.

Os abacates também são carregados com tirosina que serve como um bloco de construção para a dopamina. Além destes, comer abacates também melhora a absorção de nutrientes e o fluxo sanguíneo para o cérebro, promovendo uma boa memória.

O vegetal de folhas verdes conhecido como couve é um superalimento que serve como uma excelente fonte de nutrientes como antioxidantes, tirosina, vitaminas e minerais.

Altas quantidades de vitamina C na couve ajudam a melhorar a depressão, estimulando a produção de serotonina, enquanto a vitamina K melhora a memória verbal e funciona como um neuroprotetor.

A couve também tem vitaminas B6 e B12, que trabalham em conjunto para prevenir a perda de memória, envelhecimento cerebral, depressão e atrofia cerebral.

Muitas pessoas gostam de chocolate escuro por causa de seu sabor, mas comer é também benéfico para o cérebro. Ele contém anandamida, que é muitas vezes referida como a “molécula bliss” por causa de sua capacidade de melhorar o humor.

Este neurotransmissor é um endocanabinóide que desencadeia uma resposta semelhante ao composto psicoativo tetrahidrocanabinol encontrado na cannabis, uma vez que se liga aos mesmos receptores.

Além da anandamida, o chocolate escuro também tem feniletilamina, outro composto psicoativo que dá uma sensação de euforia.

A cafeína também é encontrada no chocolate, mas apenas em pequenas quantidades que ainda são suficientes para ajudar a memória, o humor e a concentração.

Açafrão é conhecido por suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e neuroprotetoras. Além destes, também tem se mostrado tão eficaz no tratamento da depressão.

Compostos bioativos encontrados na cúrcuma incluem curcumina e turmerona, que estimulam a produção de neurônios, bem como o reparo do cérebro.

Existem muitos alimentos que apoiam o desenvolvimento e a função do cérebro, mas há também muitos outros que são muito prejudiciais para o cérebro, como o açúcar e as gorduras trans.

Além de optar por comer alimentos do cérebro, também deve haver uma escolha constante para evitar os prejudiciais.

Com estes, as pessoas poderão desfrutar de melhor memória e foco, bem como um risco reduzido de doenças neurológicas.

Fontes incluem:

bebrainfit.com/brain-foods/

https://mentesacorposao.com/

https://www.betterhelp.com/advice/medication/what-is-the-difference-between-serotonin-and-dopamine/

https://medium.com/@mary_c_biles/anandamide-the-bodys-own-antidepressant-and-how-to-boost-it-naturally-895cdafcf7fe

Dieta para dormir bem

Dieta para dormir

O hábito diário para dormir bem pode levar a perda de peso.

Devido a uma diminuição de ansiedade, que normalmente está ligado a um costume errado em comer ou a uma compulsão alimentar. Dormir é essencial para se ter uma qualidade de vida, bem como a atividade física, a hidratação e a alimentação.

Vamos apresentar um cardápio que pode ser utilizado nessa dieta para dormir bem sem precisar tomar nenhum remedio para dormir.

Cardápio

Para o café da manhã

1 pão doce, queijo branco, mamão papaia, 100g de leite desnatado, água, biscoitos de água e sal, podem ser 5 unidades ou pão de forma com requeijão light.

Lanche para a manhã

1 pêra, 5 morangos, gelatina diet.

Almoço

Pode ser utilizada 1 colher de sopa de arroz integral ou branco, 1 colher de feijão-vermelho, 1 filé de frango grelhado, batata inglesa, 1 colher de macarrão com ovos, chuchu.

Café para a tarde

100 ml de iogurte, 1 pêra, queijo branco 1 fatia, 1 pão doce.

Jantar

1 colher das de sopa de arroz integral, 1 colher de sopa de farinha de mandioca, 2 colheres de sopa de feijão preto, 1 ovo cozido, 1 colher das de sopa de pepino e milho verde, 50 g de panqueca e suco de goiaba.

Ceia

1 Danoninho, 1 fatia de manga, 1 biscoito doce e 50g de gelatina diet.

Carboidratos

CarboidratosO carboidrato é muito prejudicial nessa dieta, é um grande combustível para o organismo, o que pode gerar o ganho de peso.

Por serem alimentos com uma difícil ingestão, vão necessitar de muita energia para serem metabolizados e ao mesmo tempo roubarão a sua disposição para se executar outras atividades e podem lhe deixar sem sono também.

O carboidrato não deve ser vetado ou excluído do cardápio e sim reduzir suas quantidades a serem ingeridas.

Explicando a dieta para dormir bem

Essa é uma dieta que é baseada no seguinte princípio: enquanto se dorme não se sente fome e também não se come e por isso dormir muito ajuda a se perder peso, sempre associado a alimentos certos que ajudarão a dormir bem e a um emagrecimento.

É preciso dormir pelo menos sete horas por noite e a partir daí seu metabolismo, que é a sua capacidade de seu corpo transformar gordura em energia, pode se acelerar e dessa forma, todos os seus hormônios podem ficar regulados, se comendo com equilíbrio e emagrecendo.

A quantidade de sono

Essa quantidade de sono pode variar de pessoa para pessoa, mas estudos nos mostram que a quantidade ideal de sono, deve ser de 7 a 8 horas por noite, pelo menos e em horários regulares, ou seja, tentar dormir ou acordar sempre na mesma hora, para que seus hormônios fiquem balanceados e aconteça o emagrecimento.

Além disso, o sono é muito importante para a memória, diminui o risco de sofrermos de Alzheimer, doença que ataca principalmente pessoas mais velhas, a partir dos 40 ou 45 anos.

Dormindo bem

Dormir bem pode ser a melhor forma para se emagrecer e isso se diz respeito aos problemas que estão relacionados ao aumento de peso e ao desequilíbrio hormonal e a dieta vem de encontro para preencher isso da melhor forma possível.

Ela é perfeita para se dormir bem e melhor.

Fibras e proteínas

Nessa dieta para se dormir bem, manter uma alimentação que seja rica em proteínas e fibras a cada 4 horas, irá fazer com que o açúcar do sangue possa se estabilizar e aumentará sua energia e diminuir a saciedade.

E quando se dorme bem, alguns hormônios que ajudam no emagrecimento são produzidos também.

Dormir emagrece

Dormir emagreceDormir faz bem para a saúde, o humor e ainda ajuda a emagrecer.

Sono e obesidade também estão intimamente ligados entre si, isso fica visível em algumas pessoas e não adianta apenas seguir a dieta e dormir mal.

A noite a compulsão por consumir uma maior quantidade de alimentos é bem mais forte, para suprir um cansaço e, com certeza, os alimentos escolhidos serão os melhores, repare nisso!

No link abaixo o site Tua Saúde mostra 7 benefícios do sono para o emagrecimento:

https://www.tuasaude.com/dormir-emagrece/

Causas de noites mal dormidas

São muitas essas causas para as noites mal dormidas, podem ser, desde as de fatores ambientais, até as consideradas genéticas e uma alimentação saudável pode agir muito bem nesse quadro.

E com essa dieta citada acima a sua qualidade de vida durante o sono será diretamente afetada e dormir bem será uma questão de fundamental importância com essa dieta.

Dieta para melhorar a memória

Todo mundo deseja melhorar a memória e concentração. Por isso, esse artigo vai relatar alguns alimentos importantes que devem estar em sua dieta para melhorar a memória.

Com o avanço da idade aumenta o risco de perda de memória e de doenças degenerativas, como Alzheimer e Parkinson.

O envelhecimento cerebral vem sendo uma grande preocupação das pessoas e ter uma alimentação saudável é a principal estratégia para prevenir problemas de memória futuramente.

Radicais livres

Os radicais livres são moléculas presentes no corpo humano. Essas moléculas em excesso deixam o corpo e a mente mais vulnerável a doenças.

No cérebro, os radicais livres prejudicam a liberação de neurotransmissores. Os neurotransmissores desempenham um papel importante na vida cotidiana.

Os radicais livres são produzidos pelo corpo. Entretanto, existem algumas formas de aumentar ou diminuir a produção dessas moléculas no corpo.

Consumir alimentos industrializados regularmente, sedentarismo, cigarro, ingerir bebidas alcoólicas e ambientes poluídos são fatores que fazem o corpo produzir mais radicais livres causando uma série de complicações para a saúde.

Depressão, ansiedade e estresse são outros fatores que influenciam na produção dos radicais livres. Um ou outro remedio para memoria também pode influenciar a produção dos radicais livres, dessa forma, é sempre aconselhável evitar esses medicamentos, principalmente sem acompanhamento médico.

Alimentação para o cérebro

Dieta para melhorar a memóriaPara uma boa dieta para melhorar o cérebro é muito importante focar em alimentos antioxidantes. O motivo é que esses alimentos favorecem a eliminação de radicais livres que interferem na boa função cerebral.

No geral, frutas, verduras e legumes são ricos em antioxidantes que protegem as células e evitam a produção em excesso dos radicais livres.

Peixes no geral, como salmão, tilápia, bacalhau e sardinha são ricos em ômega-3 que é um ácido graxos que atua na função cerebral por promover a comunicação entre as células nervosas. O consumo regular desse ácido graxos ajuda na construção das bainhas de mielina ao redor das fibras nervosas, facilitando a neurotransmissão.

Outro benefício importante do ômega-3 é ser cicatrizante. Logo, ele é muito indicado para pessoas que acabaram de fazer uma cirurgia ou que sofreram algum acidente. Veja outros benefícios do ômega-3:

As nozes é um dos melhores alimentos que você também pode consumir para o cérebro. Ela é rica em ômega-3 e têm vitamina E que, por ser antioxidante, diminui o envelhecimento das células do cérebro evitando o esquecimento.

O zinco é um mineral que tem a função regulatória no organismo. Esse mineral protege os neurônios contra os radicais livres e preserva as membranas dos neurônios, colaborando para a troca de informações entre eles. O zinco está presente em alimentos como, ovos, ostras, caranguejo, laticínios, fígado e carnes vermelhas.

A vitamina E, presente no azeite e nos cereais, é um nutriente muito importante para o cérebro porque aumenta a concentração, reflexos e a sensibilidade vibratória.

A vitamina C é outro nutriente vital para o cérebro, o motivo é que ela tem o poder antioxidante e participa da atividade química dos neurônios, sendo importante para a memória e para a concentração. Boas fontes de vitamina C são as frutas cítricas, a acerola e o Kiwi.

Dieta para cicatrização

No artigo anterior falamos sobre como fazer uma dieta pós-cirurgia.

O artigo de hoje vai ser um complemento do artigo anterior, porém nesse artigo abordaremos alguns alimentos que facilitam e atrapalham sua cicatrização.

As escolhas alimentares fazem toda a diferença na reconstrução do tecido e na saúde da pele.

Uma coisa que você precisa ter em mente é que certas substâncias encontradas em alimentos ajudam a reconstruir o tecido lesionado.

Principalmente depois de uma cirurgia como a abdominoplastia, mamoplastia, gluteoplastia, rinoplastia, etc.

Afinal, essas cirurgias como a abdominoplastia valor é muito alto para ser feito pela segunda vez. E com isso todo cuidado é pouco no pós-operatório.

Quais alimentos consumir?

Antes de mais nada, para melhorar a cicatrização é importante manter o corpo bem hidratado.

Pois quando nossa pele está bem hidratada, ela fica mais elástica e a cicatriz fica melhor.

Para ter um corpo bem hidratado é aconselhável beber no mínimo 3 litros de água. Consumir alimentos ricos em água como laranja, melancia e pepino também ajudam.

Para melhorar a pele e acelerar a cicatrização é recomendado consumir alimentos ricos em proteína.

Uma dieta rica em proteína ajuda na formação do tecido que vai ser necessário para fechar a ferida.

Outro tipo de alimento recomendado na dieta são os ricos em ômega-3.

O ômega-3 não só faz bem para a saúde do cérebro, como também reduz o risco de inflamação da pele o que facilita ainda mais a cicatrização. O ômega-3 é encontrado em peixes e na linhaça.

As frutas vermelhas são conhecidas pelo efeito cicatrizante. Isso porquê essas frutas contêm flavonoides, que protegem as paredes dos vasos sanguíneos e combatem o processo inflamatório. Além disso, morango, amora, framboesa e cereja, por exemplo, possuem um antioxidante natural capaz de reforçar a defesa do corpo contra as infecções e, ainda, manter a elasticidade da pele.

Quais alimentos não consumir?

No outro lado existem os alimentos que você deve evitar porquê atrapalham a cicatrização.

No geral, esses alimentos são os enlatados (industrializados). O motivo é que esses tipos de alimentos são ricos em nutrientes não saudáveis quando consumidos em excesso.

Que são o sódio, frutose e a gordura trans.

O sódio pode até ser benéfico para o corpo quando consumidos em pequenas quantidades. Porem a frutose e a gordura trans podem fazer muito mal e atrapalha o seu processo de cicatrização.

Além disso, ambos são os grandes causadores em doenças cardiovasculares como o derrame.

Dieta pós-cirúrgico

Alimentação pós-operatórioAs cirurgias aqui no Brasil crescem a cada ano, estima-se que mais de 30% da população brasileira já fez alguma cirurgia. E uma das mais feitas atualmente são a cirurgia plástica no nariz, abdominoplastia, mamoplastia e gluteoplastia.

E a dieta pós-cirúrgico é fundamental na recuperação e na cicatrização da cicatriz. Obviamente que cada cirurgia exige uma particularidade e um cuidado especial. Entretanto, as dicas de dieta que será citado aqui é para praticamente todos os tipos de cirurgias.

É importante avisar que as dicas desse artigo não substituem o acompanhamento médico.

Dieta pós-cirúrgico

O primeiro passo para uma dieta após uma cirurgia é evitar o consumo de alimentos gordurosos e açucarados, porque o açúcar e a gordura dificultam a circulação do sangue, que é essencial para que os nutrientes cheguem à ferida para cicatrizar o tecido.

Os alimentos cicatrizantes, como leite, iogurte, laranja e abacaxi, são importantes na recuperação após uma cirurgia porque facilitam a formação do tecido que fecha as feridas e ajudam a diminuir a marca da cicatriz.

Os alimentos ricos em proteínas são bem-vindos na dieta pós-cirúrgico, isso porquê a proteína ajuda na formação de tecido que vai ser necessário para fechar a ferida. As fontes de proteína mais bem-vindas na dieta pós-cirúrgico são: ovos, leite e derivados e carne vermelha.

Dieta pós-cirúrgico

Muito atenção na carne vermelha, devido ela ser fonte de gordura saturada, é muito importante escolher pedaços magros, sem gordura.

Um tipo de gordura muito interessante e benéfica para cicatrização é o ômega-3, isso porquê esse nutriente reduz a inflamação facilitando a cicatrização. As fontes mais ricas do ômega-3 são a carne de peixe, principalmente o salmão.

As frutas também tem um papel importante na cicatrização. Frutas como laranja, morango, kiwi, abacaxi, melancia e framboesa são importante na formação do colágeno, que ajuda a pele a ficar mais firme.

Alimentos ricos em vitaminas K devem ser consumidos devido essa vitamina ajudar na coagulação parando a hemorragia e facilitando a cicatrização. Alimentos ricos dessa vitamina são: brócolis, acelga, couve, aspargo, espinafre e cenoura.

Não podemos esquecer também dos alimentos ricos em ferro que são importantes para manter as células do sangue saudáveis, que são importantes para levar os nutrientes ao local da ferida. As principais fontes de ferro são: fígado de boi, ervilha, lentilha, gema de ovo, tofu, coentro, castanha de caju, sementes de gergelim e uva-passa.

Além dos alimentos, é muito importante manter o corpo hidratado, com isso o consumo de água é fundamental. Além disso, alimentos ricos em água também devem ser consumidos. É importante evitar os sucos de frutas naturais e os enlatados, pois ambos são pobres em fibras e ricos em frutose que é o açúcar das frutas.

No vídeo abaixo é revelado algumas outras dicas na alimentação pós-operatório:

Dieta do suco

Dieta do sucoA dieta do suco consiste em apenas comer frutas e vegetais de forma líquida. Os sucos são ótimos aliados e eficientes para desintoxicar, hidratar, resgatar a vitalidade da pele, regular o intestino e emagrecer.

Essa dieta é considerada muito extrema e com isso não é aconselhável fazê-la sem o acompanhamento médico.

Além de emagrecer, o principal objetivo da dieta do suco é livrar o corpo das toxinas, que são os famosos radicais livres. Estes por sua vez contribuem para o acúmulo de gordura na barriga e aceleram o envelhecimento precoce das células.

Para essa dieta do suco funcionar é preciso apostar em sucos emagrecedores como os sucos de vegetais e os sucos de frutas.

Liquidificador ou Juice

É muito importante você ter um liquidificador ou juice para fazer essa dieta. Afinal, tendo uma dessas ferramentas em mãos fica muito fácil de se fazer os sucos. Procure aparelhos com partes de metal e que possam ser facilmente limpos.

Sobre a dieta

A dieta do suco dura de 1 a 3 dias dependendo do seu objetivo. Durante esse tempo você vai apenas beber líquidos. Você não consumirá alimentos sólidos. Os sucos são criados de frutas e vegetais inteiros e crus, de maneira que todos os nutrientes e enzimas são preservados, de maneira que essa é uma bebida popular também na dieta de alimentos crus.

É muito importante após a dieta seguir uma alimentação balanceada e rica em fibras e proteínas de qualidade. Além disso, ter um plano de exercícios e realizá-los após a dieta pode maximizar seus resultados. Caso tenha dúvidas sobre exercícios, o canal do Vinicius Possebon pode te ajudar!

Receitas de sucos

Suco de gengibre e abacaxi

Ingredientes: 1 folha de couve, 2 pedaços grandes de abacaxi, metade de um gengibre ralado, 200ml de água gelada.

Preparo: Bata tudo no liquidificador ou juice.

Suco de couve com limão

Ingredientes: 1 limão inteiro, 2 folhas de couve, 1 maça verde e 200ml de água gelada.

Preparo: Bata tudo no liquidificador ou juice.

Suco de maça e limão

Ingredientes: 2 maças, 1 limão, 1 pedaço de gengibre ralado e 150ml de água de coco.

Preparo: Bata tudo no liquidificador ou juice.

Suco de pepino com abacaxi

Ingredientes: 1 pepino fatiado, 3 pedaços grandes de abacaxi e 1 pedaço pequeno de gengibre ralado e hortelã a gosto.

Preparo: Bata tudo no liquidificador ou juice.

Suco de maça e couve

Ingredientes: 1 maça vermelha, 1 maça verde, 1 folha de couve e 250ml de água de coco.

Preparo: Bata tudo no liquidificador ou juice.